老化の原因と聞いて活性酸素などによる酸化がまず思い浮かびますが、
私達が知らず知らずのうちに招き入れれいる老化の原因のひとつに
「糖化」というものがあります。
西洋式の食生活がもたらされ多種多様な食文化が食卓を飾るようになってきて食生活も一変しました。
食べることは、人生の楽しみのひとつです。食事と上手に付き合っていきたいですね。
糖化とは、
食事から摂った余分な糖質が体内にあるたんぱく質や脂肪と結びついて、
細胞などを劣化させてしまい、これが進むとＡＧＥ(糖化最終生成物)という悪玉物質を作り出し、 

肌でいうとシワやくすみ、シミや張りが奪われ、いわゆる老け顔になってしまうといわれています。

身体の中で作られたＡＧＥ(糖化最終生成物)は、分解されにくく、身体に蓄積されると体内のたんぱく質は本来の機能を失って体内の正常な代謝も妨げてしまいます。
その結果、全身の老化も進行させてしまいます。
「ＡＧＥ(糖化最終生成物)」とは、例えば、ホットケーキを作るときに、こんがりと焼けて褐色になっていくのが糖化の現象で
ホットケーキに含まれる「砂糖」が、卵や牛乳などの「たんぱく質」と結びついて起きています。
熱を加えることにより、糖とたんぱく質が結びついて変色する。このキツネ色化が糖化で、その糖化が体内で起こるといろいろな不都合が生じるのです。
 人の身体の１６％がたんぱく質でできています。
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もたんぱく質で
人体のあらゆる部位を作る上でたんぱく質は欠くことができません。
一方、人のエネルギー源である糖も必要不可欠です。
つまり、私達の身体は、常にたんぱく質と糖が共存する状態にあります。
適度に糖を摂取し、それを代謝している分には問題ありません。
しかし、代謝しきれない余分な糖が体内に貯蔵された場合どうなるか。
骨の３分の１はたんぱく質で出来ており、ＡＧＥが骨にたまれば、骨粗鬆症の原因となり、血管壁に蓄積すると動脈硬化につながる。より糖化が進めば、糖尿病となり、
神経障害や網膜症、腎症などの合併症のリスクも高まっていきます。
さらに糖化は脳にも影響を与えると指摘されています。以前から、糖尿病患者とそうでない人と比べると若い頃から認知機能の低下が見られるといわれていました。
アルツハイマー型認知症の患者は、そうでない人の約３倍のＡＧＥが脳内に蓄積しているというデータもあります。
認知症は、脳の糖尿病と呼ばれることもあるほどで、糖化は認知症リスクも高まるのです。
糖化が進みＡＧＥがたまっていくと、組織が硬くなったり、機能の劣化をもたらし、
心身にさまざまな疾患を引き起こすことにつながります。
では、どのように糖化ケアを行えばいいのか。
私達は、食事をすることで血糖値を上げ、インスリンというホルモンの分泌で、血糖値を下げるということを繰り返していますが、特に気を付けなければならないのは、
食後に起きる「血糖値スパイク」と呼ばれる血糖値の急激な上昇です。
食後の血糖値のピークを低くし、高血糖の時間をいかに短くするか。
そこに気を配る必要があります。
そこで、糖化を防ぐ５つの習慣を紹介します。
１．食事の習慣
間食に食べるお菓子や清涼飲料、パンやカップ麺などの加工食品には、
意外に身体に取り込まないほうがいい食品添加物や糖分が入っています。
ついつい間食が増えて過食になったり、
ファーストフードの利用増加によって糖質や脂肪分の摂取が過剰になることは避けなけれがなりません。
食品添加物の甘味料は、中毒性があり、成長過程の子供への食事は、
生活習慣病のリスクを考えて食品を選ぶことが大切です。
お酒の摂取も控えめにすることを心掛けたいところです。
お酒をたくさん飲むと、アルコールを分解する過程で、二日酔いの原因物質でもあるアセトアルデヒドがたまります。
このアセトアルデヒドとたんぱく質が結合することによっても、ＡＧＥが生成されることが分かっています。
「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を合わせた合言葉です。
「ま」＝豆類、納豆や豆腐など
「ご」＝ごま、アーモンド、栗、銀杏、ピーナッツなどの種子類
「わ」＝わかめ、ひじき、昆布、もずくなどの海藻類、「や」＝野菜類
「さ」＝魚(特に小型の青背魚類)いわしなど　もしくは良質のオメガ3系の脂質
「し」＝しいたけ、しめじ、なめこなどのきのこ類
「い」＝芋類、じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋など
「まごわやさしい」を意識した献立や食材選びをして、普段の食事を見直し、見た目も体の内側も健康に人生を楽しんでいきたいですね。
身体に悪いものと決めてしまうのではなく、身体が喜ぶものを選択しながら、無理なく始めてみましょう。
２．食べる順番の習慣
食べる順番は、「ベジタブル・ファースト」と呼ばれる食べ方をお勧めします。
ご飯や、お肉、魚からではなく、まず野菜や海藻、きのこ、豆類などに含まれる食物繊維を先に摂る
ことで後から食べる糖質が小腸で吸収されるのを遅らせ、食後の高血糖を抑えてくれるのです。
野菜の代わりに柑橘系のジュース、レモン水、お酢でも一定程度の効果があることが研究で分かっているそうです。
また、食事の前にプレーンの植物性ヨーグルトも効果的です。
ヨーグルトに含まれるたんぱく質には、
血糖値を下げるインスリンの分泌を促す作用があります。
また乳酸は、食べたものが
胃から小腸に移動する時間を遅廷する働きがあり、小腸での糖の吸収がゆっくり行われ、
血糖値スパイクを抑えてくれるのです。
たんぱく質と乳酸のダブルの働きで血糖値の上昇を
コントロールしてくれます。
３．調理方法の習慣
調理方法も糖質ケアにつながります。高温であればあるほど、また油が多ければ多いほどＡＧＥは出やすくなります。
一番ＡＧＥが少なくて済むのは、
「茹でる」で、次は「蒸す」、その次は「焼く」、そして一番ＡＧＥが多くなるのは「揚げる」です。
糖質ケアに注意するのであれば、加熱しなく
ても良いような生で食べられるものは生で食べ、焼き物、揚げ物ばかりに偏らないようにしましょう。
４．睡眠の習慣
ライフスタイルの変化に伴い、精神的なストレスを抱え睡眠不足を訴える人も増えています。
就寝時、安静状態を司る副交感神経は、インスリンの分泌を促し、血糖値を下げてくれます。
しかし、寝不足によってインスリンの分泌が滞ると、血糖値は下がりにくくなり、ＡＧＥの生成が増進してしまうのです。
お風呂にゆっくり入ってリラックスし、趣味や好きなことに目を向けて夜は、早めに休みましょう。
５．運動の習慣
アメリカの研究では、食後３０分から１時間ほど経った後、
すなわち血糖値が最も高くなっている頃に軽い運動をすると血糖値が下がり始めるのが早くなると確認されています。
食後３０分から１時間というのは、ちょうど眠くなる時間帯ですが、その時間に掃除やゴミ出しなど、
簡単なことでもいいので身体を動かしてみてください。
糖の７０％は、筋肉で消費されますので、簡単な運動や自宅内の階段を上り下りしたり、
マンションにお住まいなのであれば、エレベーターを使わずに外に出て帰ってくるなど。
できれば、ウォーキングや呼吸を意識して行う、遊体法やストレッチといった有酸素運動をするのがお勧めです。
美容と健康のため、また老化予防のために参考にしてみてください。
私たちは、食べたものを消化して体が作られています。
この機会に、ご自分の糖化具合をチェックしてみましょう。
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