ダイエット中　体重が減らない停滞期について

ダイエット中の多くの人が、急に体重が減らなくなるという経験をしています。

実はそれ、「停滞期」に突入しているのかもしれません！

停滞期にダイエットをあきらめてしまうのはもったいないことなんです。

ダイエットの停滞期はなぜ起きるの？
体の「ホメオスタシス」という機能によるものです。

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生物学におけるホメオスタシスとは

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ホメオスタシスとは、もともと生物学の用語です。
心理学におけるホメオスタシスの意味を理解するためにも、
まずは生物学におけるホメオスタシスの概要を知っておきましょう。

機能

ホメオスタシス（homeostasis）は、「同一の状態」を意味するギリシア語が語源。生理学者W・B・キャノン（1871～1945）によって提唱されました。

ホメオスタシスは、外部の環境にかかわらず、一定の状態を保とうとする調節機能です。ホメオスタシスが働く具体例は、以下のとおり。

• 気温にかかわらず、体温を36度程度に保つ。
• 身体のなかに細菌などの異物がない状態を保つ。
• 軽いけがをしたりかぜをひいたりしても、時間が経てば健康な状態に戻る。
• 塩分濃度や血糖値など、体液の組成を一定に保つ。
• 体内の水分量を一定に保つ。
• ダイエットを始めても、体重が減りづらくなる。

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ダイエットを始めた後しばらくは順調に体重が落ちても、

しばらく経つと体重が落ちにくくなる「停滞期」に入ることが多いです。

この停滞的に入ってしまうと、今までと同じように食べる量を減らしたり、

運動をしたりしても、体重の変化が見られにくくなります。

摂取するエネルギーが減ると、体が消費するエネルギーを抑えようとします

ダイエットをするときは食事制限をして、摂取カロリーを減らすようにすることが効果的です。

しかし、食事制限を長い間行っていると、エネルギーが慢性的に少ない「飢餓状態」だと体が判断してしまい、

無駄なエネルギーを抑えようとします。

これは全身の筋肉の活動を抑えて、代謝によるエネルギー消費を少なくするように働きかけるからです。

この働きは「ホメオスタシス」という体の状態を一定に保とうとする機能によるものであり、

飢餓による危険から身を守る役割があります。

そのため、食事制限をしている最中でも、代謝が落ちて消費エネルギーが抑えられることによって、

体重に変化が起きなくなるのです。これがダイエットの停滞期の正体です。

 

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停滞期はいつおこるのか？　

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個人差はあるものの、停滞期は一般的にダイエットを始めて3ヶ月と半年の周期で起こることが多いです。

そのため、ダイエットを始めて3ヶ月間は順調に体重は落ちていきますが、3ヶ月を経過したあたりから、

体が摂取するエネルギーが慢性的に少なくなっていることに気づき、代謝を低くしようと働きかけます。

「体重が減る」ということは、体内のエネルギーが少なくなっていることであり、

体がその状態を判断するのに3ヶ月ほどかかるのです。つまり、

「ダイエットの停滞期は3ヶ月周期でやってくる」と考えておくと良いでしょう。

または、こんな条件もあります。

ダイエットの停滞期が起きる条件は、

『1ヶ月で体重が5％以上減少すること』と言われています（個人差があります）。

※痩せるペースによっては、1ヶ月以内でも停滞期になります

『体重の5％』の目安は下記になります。

停滞期が起きる条件

• 体重が100kgの人：1ヶ月で5kg以上痩せる
• 体重が80kgの人：1ヶ月で4kg以上痩せる
• 体重が60kgの人：1ヶ月で3kg以上痩せる

※個人差があります。

体重100kgの人が1ヶ月で5kg痩せたら、停滞期に入る可能性が高くなるということになりますね。

巷では『1ヶ月5kgや10kg痩せた』という声をよく聞きますが、

そういった人たちが2ヶ月目以降に停滞期に入ってしまいます。

ダイエットの停滞期を避けるためには、1ヶ月で体重の5％以上は痩せないようにしていきましょう。

また、短期間で急激に痩せると、1ヶ月かからずに停滞期になる可能性もあります

（1ヶ月ペースで、体重の5%以上減少となる場合）。

 

ダイエットは、無理せずにゆったりと構えて行いましょう。

ひと月に１キロ落としていくぐらいでいると、体が恒常性を保ちながら、

飢餓感を感じずに確実に減量できるでしょう。

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レプチンが関係している

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私たちが食事をすると、脂肪細胞から「レプチン」というホルモンが分泌されます。

これによって満腹になったと感じ、結果として食欲をおさえる効果があるのです。

レプチンは、脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれる働きもある「ダイエットの味方」！

しかし、食事を制限しているダイエット中は、レプチンの分泌量が減って、

脂肪が燃焼できずに体重が減らなくなってしまう場合があるのです。

少ない食事量でも、ゆっくりとよく噛んで食事をするとレプチンの分泌量がアップします。

噛みごたえのあるものを取り入れたり、ゆっくりと食事をとってみてくださいね。

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停滞期はいつまで続くのか？乗り越え方は？

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ダイエットの停滞期は個人差があります。

数日から3週間ほど続くケースが多いです。

つまり、この期間は、食事制限の度合いを増やしたり、運動を増やしたりしても、

体重の変化は起こりにくいので注意が必要です。

あらかじめ停滞期の期間を把握しておけば、停滞期に誤った行動を取らずに済むでしょう。

実際に停滞期に誤ったダイエット法を試すことで、返って体重が増えてしまうこともあります。

つまり、停滞期に入ってからは、停滞期前と同じ行動をするのが有効です。理論上では、

停滞期が明ければ、体重は落ちていきます。

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体重の変化をみのがすな！！

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停滞期は体重の変化が起きにくくなる期間であるため、

体重に変化があれば停滞期が過ぎた証拠になります。

そのため、ダイエットをしているときは

小まめに体重を計測して記録しておくのがおすすめです。

反対に毎日体重を計測していなければ、停滞期に入ったかどうか、

過ぎたかどうかは分かりません。もし停滞期について知らなければ、

いきなり体重に変化が出なくなり困惑するでしょう。

適切にダイエットするためにも、停滞期の周期や期間、特徴を押さえる必要があります。

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毎日体重を記録しよう！！

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停滞期に入ると今までと同じような行動をしていても体重は落ちにくくなります。

停滞期が明けると以前と同じように体重が落ちていきます。

つまり、毎日体重を計りグラフを作成すると、

体重の推移を把握できるので停滞期の状態を把握しやすくなるでしょう。

このとき大切なことは、適切に停滞期かどうかを判断するために、

停滞期に入る前の食事や運動を続けることです。もし、行動を変えてしまえば、

何が原因で体重が増減したのか分かりません。そうすれば、

停滞期に入ったか・明けたかどうかを把握できないわけです。

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停滞期に入ったときの過ごし方は？

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ダイエットの停滞期に入ったときは、適切な行動を取らなければなりません。

体重が減らないことに焦ってしまい、今まで以上にハードなダイエットをしてしまうと、

体調を崩したりリバウンドしたりしまいます。

停滞期を有効な方法で過ごし、ダイエットを成功させるためにも、

効果的な過ごし方を押さえておくと良いでしょう。

チートデイを作りましょう！！

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定期的に食事制限をやめる「チートデイ」

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ダイエットの停滞期に入る最大の原因は食事制限です。

食事制限によって摂取カロリーが少なくなることで、

体が「飢餓状態」と判断し代謝を落としてダイエットの停滞期が始まります。

そこで有効な方法は「チートデイ」という日を設けることです。

チートデイとは、ある一定のタイミングで食事制限を解放し、

好きなものを食べる日を作ることです。

このチートデイを実施することで、飢餓状態と判断しようとしている体にエネルギーを意図的に入れることで、

「飢餓状態ではない」と錯覚させます。

チートデイを入れることで、きつい食事制限をしていてストレスが溜まっていても、

好きなものを罪悪感なく食べられるため、ダイエットのモチベーション維持にも繋がっています。

適切なチートデイの周期は体脂肪率などによって変わりますが、停滞期に入ってから2週間に1度のペースで実施するのが一般的です。

しかし、「好きなものを食べる」というようにやり方は簡単ですが、

今までしっかりと食事制限をしていることが前提であり、

チートデイのカロリーが少ないと体を上手く錯覚させられません。

また、代謝が落ちた状態でカロリーを多く摂ると急激に太る可能性もあるので注意してください。

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基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やす

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停滞期は、食事制限を行い摂取カロリーを抑えるダイエット方法を実施したときに発生します。

そして、停滞期は基礎代謝量を抑えて消費カロリーを減らし、

減った摂取カロリーに合わせる仕組みです。

そのため、停滞期は代謝が下がっているので、基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすようにすると良いでしょう。

基礎代謝量は筋肉量によって決まるので、停滞期に入ったときは代謝の減少を抑える意味でも筋トレをするのが効果的です。

筋肉を発達するためには、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂る必要があります。

このとき、食事制限により摂取するカロリーを抑え過ぎると、

摂取したタンパク質もエネルギーとして使われてしまうので、ある程度食事制限を緩めることも必要です。

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体脂肪を効果的に燃焼させる「有酸素運動」

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ダイエットの停滞期に消費カロリーを増やすアプローチを実践するときは、

体脂肪を効果的に燃焼させる有酸素運動を行うのがおすすめです。

本来、体脂肪は貯蔵用のエネルギーであり、飢餓状態になるなどエネルギー不足で危険なときに利用されます。

そのため、毎日食事を摂っているような通常の生活を送っていると、

脂肪がエネルギーとして使われる機会は少なく、なかなか燃焼されません。

そこで、運動強度が低く長く続けられる有酸素運動を行うと、

体は普段よりも多くエネルギーを使うことになるので、体脂肪を積極的に使おうとします。

停滞期で体重が減らない状態であれば、食事量を落とさず有酸素運動を行えば、

今まで燃えていなかった体脂肪を燃焼させられるので、停滞期関係なく体重を落とせるでしょう。

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食事の量を減らすのはダメ！！

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ダイエットの停滞期に入ったときは、注意して過ごさなければ体重が増えたり、

疲れやすくなったりとさまざまな影響が出る可能性があります。

停滞期の注意点を知り、効果的にダイエットするのがおすすめです。

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食事制限をしている上でさらに食事量を減らすのは危険！

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よくある間違った停滞期の過ごし方は、さらに食事量を減らしてしまうことです。

ただでさえ体が飢餓状態と判断するほどエネルギーが足りていない状態なので、

それ以上に摂取カロリーを少なくすれば体重は減るかもしれませんが、

日常生活に支障が出てしまう可能性があります。

エネルギーは生命活動に必須であるため、極端な食事制限をすると疲れやすく、

場合によっては倒れてしまうことも少なくありません。

停滞期に入ったときには、食事制限以外の方法で乗り切ることが大切です。

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ダイエットをやめるとリバウンドしやすい

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食事制限によるダイエットの最大のデメリットは、リバウンドしやすいことです。

これは、食事制限によりエネルギー不足の状態が続くと、

存在するだけでエネルギーを消費する筋肉を分解してしまい、

基礎代謝量が減ります。

つまり、日常的に消費するカロリー量が減るので太りやすくなってしまいます。

特にダイエットの停滞期は、努力が実らないので心が折れてしまいやすく、

ダイエットを諦めてしまう人が多いです。

食事制限・停滞期によって基礎代謝量が減った状態で、

もとの食事制限をやめてもとの食事に戻すと、

消費カロリーが減り摂取カロリーが急激に増えるのでリバウンドしてしまうのです。

食事制限によるダイエットをやめるときは、

適度に運動しつつ少しずつもとの食事を戻していくと良いでしょう。

 

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断食美人が推奨するダイエット方法は

その方に合った、ダイエット方法をコンサルテーションを行った

あとにご提案いたします。

 

ダイエットメニューは

間欠的ファスティング

食事療法

運動療法

３日間ファスティング

ロングファスティング

このようなプログラムを選定し、サポートをしながら行いますので

安心してダイエットを行っていただけます。

いくらサポートしても、途中で挫折されるかたもいます。

ダイエットしているのは自分自身です。

サポーターには、決して依存しすぎたりせず、自分軸をしっかり持って

二人三脚で行うようにしましょう。

 

無料のファスティング説明会と相談会を開催しています。

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