腸を整えるなら複合摂取（シンバイオティクス）が大事！

あなたの腸は元気ですか？

シンバイオティクスとはプロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取することです。

すなわち、腸に有用である菌を直接届ける“補菌”食材（プロバイオティクス）と

有用な菌のエサとなり自分の腸内細菌を育てる

“育菌”食材（プレバイオティクス）を組み合わせて摂ることです。

プロバイオティクスを含む食材だけを摂っても

その有用な菌は腸には定着せず

自分の腸内細菌自体を増やすことには繋がりにくいことがわかっています。

プレバイオティクスであるエサを与えることで

自分に合った腸内細菌が腸の中で育ち良い影響を及ぼしてくれるのです。

　補う力＝プロバイオティクスとは

「適正な量を摂取することにより宿主に有用な作用を発揮する生きた微生物」と定義され、

「直接腸内細菌として作用する生きた微生物を含む製品または食品」のことを指します。

（発酵食品やサプリメントなど）

しかし、体外から摂取した菌は腸内に定着せず

体外へ便と一緒に排泄されます。腸内を通過している間は腸内細菌として作用するため

継続的にこれらの食品をとることが重要です。

「プロバイオティクス」とは、健康を守るため、

腸で有益な働きをする細菌や酵母のこと。

食品では、ヨーグルトや乳酸菌飲料、ぬか漬け、味噌、キムチ、納豆などの発酵食品がそれにあたります。

育てる力＝プレバイオティクスとは

「宿主の健康に有益な微生物に選択的に利用される基質」と定義され

ヒトの消化能力では、分解・吸収しにくく、腸内細菌のエサとなる食品のことを指します。

水溶性食物繊維やオリゴ糖が主なものです。

継続して摂取することで、自分の腸内細菌を育てることにつながります。

「プレバイオティクス」の主な働きは2つ

1つ目は、腸の蠕動運動を刺激し、便通を促すこと。

その際、悪玉菌が作り出した腐敗物質が便と一緒に出されますので

結果として腸内環境の改善につながります。

2つ目は、腸内のビフィズス菌のエサになり、腸内細菌のバランスを整えること。

1つ目の働きは、主に食物繊維によるものです。

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維は、こんにゃくに含まれるマンナンや果物に含まれるペクチンなど。

腸内の水分に溶けてゲル状になる、“ゼリー”のようなイメージです。

水溶性食物繊維の利点は、栄養素がゆっくりと吸収されるということ。

糖質の吸収もゆるやかになるため、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

プレバイオティクスを活性化させるためにはどんな食品がいいの？

エサとなる食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することで善玉菌の働きを活発にし増やすことが出来ます。

食物繊維には水溶性と不溶性があります。

水溶性は海藻類、果物類に多く、また不溶性は穀類や豆類に多く

腸内細菌のエサになりやすいのは水溶性の食物繊維です。

腸活を意識するなら水溶性の食物繊維を意識して摂取しましょう。

食物繊維は成人男性で1日あたりおよそ20g以上

成人女性で1日あたり18g以上摂取することが目安とされています。

◆水溶性食物繊維

野菜・・・こんにゃく・ごぼう・オクラ・山芋・里芋・あしたば・ニンニク・ほうれん草

豆類・・・納豆・きなこ・大豆

果物・・・アボカド・パパイヤ・いちじく・キウイ・リンゴ・イチゴ・桃など

海藻類・・・昆布・わかめ・もづく・めがぶなどの海藻類

きのこ類・・・きくらげ・干しシイタケ・なめこ

その他・・・大麦・かんぴょう・切干大根

◆不溶性食物繊維

穀類・・・玄米・雑穀・小麦ふすま

豆類・・・インゲン・大豆・おから・いなこ・枝豆

野菜・・・ごぼう・かぼちゃ・じゃがいも

果物・・・リンゴ・イチゴ・ドライフルーツ・干し柿

きのこ類・・・マッシュルーム・エノキ・しめじなど

甲殻類・・・カニ・エビ

その他・・ココア・かんぴょう・切干大根・酒粕

サプリメントで補いたいかたは

＊おすすめのバイオティクスサプリメント

腸活には運動も大事！

食べ物による腸内環境の改善だけではなく

適度な運動習慣は腸の活動を活発にし

酪酸菌の過ごしやすい環境づくりに効果的とされています。

週3～4回のペースで1日30分～1時間程度

そして息が少し上がる程度の運動を心がけましょう。

ウォーキング、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動も有効であるとされています

運動を続けることで善玉菌が増えることが報告されていますが

運動習慣が途絶えてしまうと、逆に酪酸菌が減ってしまうことも報告されていますので

善玉菌を増やすためには継続して運動をすることが大切です。

育菌を継続することで得られる嬉しい変化

30日：便通が良くなる、お腹の調子が良くなるなど体感の変化を感じられる

60日：腸内フローラが変化しはじめる（多様性が豊かになる

腸にとって有用な菌（ex.酪酸産生菌、ビフィズス菌など）が増えはじめる）

90日：体調と腸内フローラの両方が変化することで

体の内側から健康になる。

自分の腸内環境に合った生活習慣を継続することで、その健康の維持に繋がる。

まずは、自分の体をよく観察して

育菌生活をやってみましょう！

お問い合わせは公式ラインからもどうぞ

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