女性がホルモンバランスを崩しやすい理由

言葉は知っていても、実態のわからない「ホルモン」

体内のことは、わからないことが多いですが、

最近の研究によって少しずつ解明されてきています

コロナ禍で誰もが先の見えないストレスを体験し何かしらの不調を抱えているものです

ここでは、ホルモンバランスが乱れる原因と

ホルモンバランスの乱れを整える方法を調べてみました

この機会に外で起こっていることは一旦置いて

私達の体の仕組みを知って対処方法を見つけてみてくださいね

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◎ホルモンバランスが乱れる原因

心と体を健康に保つためには、適量なホルモンが正常に分泌されていることが大切です

ホルモンにはさまざまな種類と役割があり、その数は１００種類以上

どれも欠かせない存在ですが、非常に繊細なコントロールで分泌されているため

すぐに分泌バランスが乱れてしまいます

ホルモンバランスが乱れる原因として

「睡眠不足」

「ストレス」

「食生活の乱れ」

「運動不足」

が挙げられます

生活習慣が不規則であること、ストレスが多いことは

ホルモンバランスが乱れる最大の原因です

ホルモンの分泌は、自律神経（交感神経と副交感神経）が密接に関係していますが

自律神経は不規則な生活によって乱れてしまいます

各種のホルモンと自律神経は同じ脳の視床下部で調節しているため

自律神経失調症とホルモンバランスの乱れは同時に起きやすいのです

また、男性よりも女性のほうがホルモンバランスが乱れやすいのは

「性ホルモン」が関係しているからです

ホルモンは通常、体を常に安定させるために適正分泌されていますが

そもそも、不規則な生活とストレスは体にとって異常事態です

そのため、ストレスが体にくわわるとストレスに対抗するためのホルモンが大量に分泌されます

それが「コルチゾール」という副腎皮質ホルモンです

ストレスに対抗するために、一時的に大量に分泌されストレスから体を守っています

ところが、ストレスが慢性的に続くとホルモン分泌をがんばり過ぎた副腎は

疲れてしまいホルモンの分泌量が急減します

こうなると、ささいなストレスにも対応できなくなり

体は常に疲労状態になります。肉体的な疲労のみならず

精神的な健康も保てなくなってしまうのです

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◎女性がホルモンバランスを崩しやすい理由

１００種類以上存在するホルモンですが、それらは大きく２つに分類できます

一つは、アミノ酸を原料とする「甲状腺ホルモン」「成長ホルモン」などのホルモン

もう一つは、コレステロールを原料とする非たんぱく質ホルモンで

睾丸・卵巣・副腎皮質から分泌される「性ホルモン」です

性ホルモンには、男性ホルモンと女性ホルモンがあります

男性ホルモンと女性ホルモンは、男女ともにその両方を体内で分泌しています

分泌の割合が異なるだけで

どちらか片方だけを分泌しているわけではありません

では、なぜ女性のほうがホルモンバランスを崩しやすいのでしょうか

女性ホルモンには、「エストロゲン」「プロゲステロン」の２種類があり

これら微量のホルモンが月経のタイミングで波のように変動しています

女性は、思春期から更年期まで

月経や妊娠、出産、閉経と目まぐるしく女性ホルモンの分泌が変動し

安定期は２０～４０代と比較的短いのが特徴です

一方、男性は、生涯を通じて男性ホルモンの変動が緩やかです

女性は、ホルモン分泌量の変化が激しいため

男性よりもホルモンバランスの乱れを招きやすいのです

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◎女性ホルモンが乱れるとどうなる？

女性ホルモンの働きによって

女性特有の丸みのある体の形状や月経、妊娠のコントロール

自律神経の安定、記憶力の維持、食欲の抑制のほか

肌や髪を美しく保たれたり、骨が丈夫になったりします

このため、女性ホルモンが乱れていると以下のような症状が現れます

・冷え
・むくみ
・便秘
・下痢
・イライラ
・気分の落ち込み
・肌荒れ
・肩こり
・頭痛
・腰痛
・倦怠感

少しバランスを崩した程度であれば

どことなく不調を感じる「不定愁訴(ふていしゅうそ)」で済みます

毎月、エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が大きく変動するので

何気ないことでイライラしたり、さまざまな症状が出たりするのも無理はありません

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◎ホルモンバランスの乱れは不規則な生活とストレスが引き金

ホルモンバランスの乱れは男女問わず

不規則な生活とストレスが引き金になって起きます

ストレスは、悪い意味で捉えられがちですが

ポジティブなことも含めて、「いつもと違う状況」でもストレスになります

例えば、「待ち遠しくてソワソワしていた旅行中

来るはずの生理が来なかった」

「仕事で責任あるプロジェクトを任されて充実している反面

生理周期が乱れがち」などがこれに当たります

特に女性は、家庭に仕事、プライベートと手抜きができない環境が多いほか

ダイエットも女性ホルモンの分泌に強い影響を与えます

当然、睡眠や運動不足もホルモンバランスの大敵。特に以下の項目に当てはまる人は要注意です

 

【睡眠不足の人】

・コーヒーや紅茶が好き
・寝起きが悪い
・就寝前にスマートフォンを触っている
・昼と夜が逆転しがち

 

【ストレス過多の人】

・常に仕事のことが気になる
・人間関係の悩みがある
・趣味と呼べるものがない

 

【食生活が乱れている人】

・不規則な食事習慣
・お菓子や揚げ物が好き
・午後９時以降に夕飯を食べる
・お酒が大好き

 

【運動不足の人】

・運動が苦手
・階段を使わない
・すぐに息切れする

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◎ホルモンバランスを整える対処法

ホルモンバランスは、一度崩れてしまうとすぐには元に戻りませんし

薬を飲めば治るという単純なものでもありません

長年の生活習慣を見直すなど原因別に対処して早めにバランスを整え

健康的な体に戻す必要があります

【対処１：睡眠不足】
睡眠中に分泌されるホルモンには

疲労回復を促す成長ホルモン

睡眠そのものに関わるメラトニンなどがあります

このため、睡眠時間の確保はホルモンバランスを整えるための重要なポイントです

休日に寝だめしようとしても意味がありません

ホルモン分泌は午後１０時～午前２時に活発になるので

その時間はパジャマなどに着替えてリラックスし

直前までテレビやスマホを見ることは避けて自然に眠りに入れるように準備してください

【対処２：ストレス】

やらなければならないことを決めつけず

ゆったりとした時間を作れるとベストです

仕事をしている人にとっては、仕方ないこととはいえ

常に何かに急かされた生活はストレスの原因になります

没頭できる趣味を見つけたり

入浴は必ず湯船に浸かったり

アロマオイルをたいたり

好きな音楽を流したりして

わくわくすることやリラックスすることに意識を切り替えることが大切です

【対処３：食生活】

「太るのが嫌だから」と肉や脂を過剰に避けた食生活をしていませんか

ホルモンの原料はアミノ酸（たんぱく質）とコレステロール（脂質の一種）です

極端なダイエットは、ストレスにつながるため

さらに悪循環を招きます。女性が積極的に摂取したほうが良い食材は、以下の通りです

・イソフラボン（納豆、豆腐などの大豆製品）＝女性ホルモンと同じような働きをする

・ビタミンＥ（かぼちゃ、アボカド、うなぎ）＝女性ホルモンの分泌を促す

・ビタミンＢ６（玄米、にんにく、ナッツ類）＝女性ホルモンの分泌を促す

・カルシウム（大豆製品、小魚、ゴマ、ひじき）＝自律神経の働きを助ける

・オメガ３脂肪酸（亜麻仁油、えごま油、さば、いわし）＝良質な油は炎症を抑え細胞膜を柔らかくする

特にお勧めなのはイソフラボンです

イソフラボンの摂取目安量は、１日４０ｍｇ以上ですが

納豆なら１パック５０ｇ中に３５ｍｇが含まれており、手軽に摂取できます

偏った食事は避け、さまざまな食材を摂取するように心掛けることが大切です

【対処４：運動不足】

無理に激しい運動をしてしまうと逆にストレスになりかねません

一方、適度な運動はストレス解消になるため

運動が楽しいと思える自分に合ったものを取り入れていきましょう

ベットでストレッチをしたり、歯磨きをしながらつま先立ちをしたりするなど

ちょっとした運動を毎日続けるのがコツです

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◎ストレスに負けず、生活習慣の見直しを！

ホルモンは体の中で欠かせない働きをします

その分泌と密接な関係を持つ自律神経が乱れれば

ホルモンバランスは簡単に狂ってしまいます

女性が一生涯で体内生産する女性ホルモンは

具体的な量にするとティースプーン１杯程度

たったそれだけで、生涯を通じて日常生活に影響するほどの作用があります

一番大事なことはストレスを上手に解消することです

頭を悩ませるようなことは実際には大方起こらないといいます

その悩みに心をとらわれることを手放して素敵な未来を思い描いていきましょう

 

断食美人　中嶋美智子