健康・美容効果が得られる「身体に良い油」とは

最近、亜麻仁油やえごま油という油の名前をよく耳にするようになりました

オイル（あぶら）の栄養価などが見直されてきて

良質な植物油が注目を集めるようになってきています

亜麻仁油やえごま油に含まれるオメガ３脂肪酸には

アレルギー症状など炎症を抑える働きや

動脈硬化・血栓の予防、血圧を下げるなど、さまざまな嬉しい作用があります

また、かつての日本人は、魚を食べることで

このオメガ３を摂っていましたが

近年の食の欧米化でその摂取量が減少

不足することによって、肌荒れ、アレルギー、血液疾患、うつ病など

様々な身体のトラブルを引き起こす原因にもなっているといわれています

健康・美容効果が得られる「身体に良い油」とはどのようなものなのでしょうか

◎油は、「脂質」に分類される

人が生きていくために必要となる三大栄養素は

「たんぱく質」「糖質」「脂質」に分類されます

そのうち油は、「脂質」に分類されます

脂質は、私達が活動するためのエネルギー源であり

全身の細胞膜を構成したり、ホルモンや脳神経組織をつくる材料になります

皮下脂肪として臓器を保護したり、身体を寒冷から守ったりする働きもあります

さらに、「油」は、肌に潤いを与えたり

油に溶けやすい脂溶性ビタミン（ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋ）の吸収を助ける働きもあり

重要な役割を担っています

植物油の種類を見極め、バランスよく必要量を摂れば

さまざまな健康・美容効果が期待できます

以前は、「太る」「身体に悪い」と思われてきた油ですが

いまでは、その認識が１８０度変わってきています

ダイエットにも、良質な油をしっかり摂ることが良いといわれています

脳の６０％が脂質で出来ています

良質な油が良質な私達の脳や身体をつくるといっても過言ではありません

◎脂肪酸について

脂肪酸とは、脂質の主な成分で大きく分けると２つに分類さられます

飽和脂肪酸とは・・・肉や乳製品（牛乳・バター）、ラード、ココナッツ、パーム油など
主に動物性の脂で一部植物性の脂が含まれています

身体活動の重要なエネルギー源になりますが

摂り過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させるので

動脈硬化や心疾患、糖尿病、肥満など生活習慣病の原因になるといわれています

◎不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸とは・・・植物油や青魚などの魚の脂に含まれる（ＤＨＡ・ＥＰＡ）

不飽和脂肪酸は、

一価不飽和脂肪酸のオメガ９脂肪酸（オレイン酸）

多価不飽和脂肪酸のオメガ６脂肪酸（リノール酸）

オメガ３脂肪酸（α‐リノレン酸）

いわしやサバなどの魚油ＤＨＡやＥＰＡに分けることができ

それぞれ違う性質と働きがあります

健康のために取り入れたいオメガ３ですが、オメガ６とともに体内で合成できない「必須脂肪酸」のため、食べ物からの摂取しなければなりません。

◎不飽和脂肪酸の種類

必須脂肪酸　オメガ３とオメガ６のバランスが健康には大事

アクセルを踏むオメガ６とブレーキをかけるオメガ３

最適な比率のバランスは？

オメガ９脂肪酸が豊富に含まれ、代表とされるのが、オリーブオイル、こめ油、菜種油など

オメガ９のオレイン酸は、身体の中で合成されるので、必須脂肪酸ではありません

健康を害することはなく酸化にも強く、加熱に適しています。常備用の油として、とてもお勧めです

また、必須脂肪酸である

オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸が豊富な

亜麻仁油やえごま油と魚油（ＤＨＡ・ＥＰＡ）があります

オメガ３は、積極的にとるべき油といわれ

血液中の中性脂肪を減らして、血液をサラサラにし

血栓ができるのを防ぎ、不整脈の発生や動脈硬化を防止する作用があるといわれています

細胞膜を柔らかくし、炎症を抑える効果もあります

オメガ6脂肪酸のリノール酸が豊富なのは

べに花油、コーン油、ゴマ油、サラダ油などです

このオメガ３とオメガ６について

研究でわかってきていることは

お互いに反対の役割を担っているということです＝拮抗作用

例えば、オメガ６は

白血球を活性化して病原菌などと戦う働きをしますが

オメガ３は、逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑えることがわかっています

このバランスが崩れると、白血球の数が大きく増えることで

血管など自分の細胞も攻撃してしまう可能性があり

こうした状態が続くと、血管の壁が傷つき

そこにコレステロールなどがたまって動脈硬化を引き起こすことにつながると考えられています

なので、オメガ３とオメガ６が良いバランスを保つことが、健康には欠かせないのです。

◎トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは

常温では液体のオメガ６の植物油を科学処理で固体化する過程で発生する物質

長く食べ続けると心臓の病気や糖尿病のリスクが高まるとされ

摂り過ぎを避けるべき油です

マーガリンから水分と添加物を除き

クリーム状にしたショートニングも同じ

ケーキや菓子パンなどの身近な加工食品に使われています

植物油を温度が高い状態で

長く加熱することでも生まれます

ファーストフードの揚げ物は控えめに

加工食品の原材料表示にマーガリン、ショートニング

植物油脂とあったら摂り過ぎには注意しましょう

◎油の最適な比率は

油の最適なバランスは

オメガ３：オメガ６は、１：１～４といわれています

現代の日本においては、気を付けずにいると

そのバランスがオメガ６に偏り、１：１０にもなっているといわれています

近年は、魚を食べる機会が減っているため

オメガ３の摂取量が減っているそうです

代わりに摂取量が増えているオメガ６ですが

スーパーで売られている多くの加工食品

（スナック菓子、カップ麺、マヨネーズなど）に含まれており

外食や加工食品が身近な私達現代人は、過剰摂取状態であるといえるのです

現代の食生活でオメガ６を減らすと同時に

オメガ３の亜麻仁油やえごま油、青魚などを積極的にとって健康を保っていきたいですね

また、青魚などの脂に含まれるＤＨＡは

脳の働きや記憶力にも良い効果があるのは知られています

いわしやサバの缶詰で上手に活用するのも良いでしょう

◎亜麻仁油について

亜麻仁油とは、アマ科の植物の種子から抽出された油です

近年、冷蔵庫に1本常備したい油として注目を集めている油です

亜麻仁油または、えごま油をスプーン一杯とるだけで

１日に必要なオメガ３を摂取することができます

ただ、熱と光に弱く酸化しやすい性質があります

加熱すると栄養素が壊れるため

でき上がった料理の仕上げにかけたり

スープやみそ汁、納豆にかけたり、野菜に多く含まれるビタミンは

油と一緒にとると吸収力が高まる性質を持っていますので

酢や醤油などと手作りドレッシングにして一緒に食べるのもお勧めです

この、亜麻仁油とえごま油

実は料理に使う時に注意しなければならないことがあります

酸化しやすいため、冷暗所に保存して１～２ヵ月で使い切りましょう

また、摂り過ぎには注意が必要です。

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